Sa pagtatapos ng maraming okasyon at sangkatutak na parties, reunions at get togethers, potlucks, atbp, ang kinatatakutan at pilit na iniiwasan ng marami (ngunit madalas ay hindi mapagtagumpayan) na madagdagan ang timbang ay dapat harapin ng seryosohan. Kaya, heto ang ilang tips.
1. Uminom ng maraming tubig. Madalas raw na inaakala ng isang tao na gutom ang nararamdaman imbes na pagkauhaw lamang. Kaya sa susunod na makaramdam ka ng ‘gutom’, magdalawang isip muna. Baka nga nauuhaw ka lang. Uminom ka muna ng tubig. May mga ekspertong humihikayat na uminom ng tubig o iced tea bago umupo para kumain. Ipagpatuloy ang paginom habag kumakain para makaramdam ng pagkapuno.
2. Magtakda ng makatotohanang layunin o goals: Ang pagbabawas ng timbang na mula 1-2 pounds (kalahati hanggang 1 kilo) sa isang linggo ay mas makatotohanang maabot ng marami. Ang mga bihasa sa pagbabawas ng timbang ay nagmumungkahi na itigil ito pag naabot na ng 10 pounds ang ibinawas at ang pag maintain nitong timbang hanggang anim na buwan bago magsimula muli.
3. Huwag ipagkait ang sarili: Hindi raw makakasira sa planong pagbabawas ng timbang kung hayaan ang sariling kumain ng husto at masarap ng 2 beses sa total na 21 beses na pagkain (2 out of 21 meals) para hindi maisip na deprived o kinakawawa ang sarili.
4. Magbilang ng hanggang 10: May mga pag-aaral nang ginawa na nagtakda na ang pakiramdam ng pagnanasang kumain (food cravings) ay umaabot lamang ng hanggang 10 minuto. Kaya bago pa sumandok o ma ‘ambush’ ang refrigerator, magbilang muna ng hanggang 10 minuto at gamitin ang panahon para gumawa ng ibang bagay para saglit na makalayo sa kusina at malayo ang atensyon sa pagkain.
5. Kumain ng mas madalas: Ang mga taong matagumpay na magbawas ng timbang sa loob ng ilang taon ay iyong mga kumakain ng hanggang limang beses sa isang araw. Ang pagkain ng paunti-unti at mas madalas ay nakakatulong sa pag-kontrol ng appetite, magbigay lakas, magpaganda ng disposisyon, pagpapabilis ng metabolism at pagbawas ng calories sa paraan ng digestion.
6. Gumawa ng lingguhang resolutions: Ang hirap sa mga New Year’s resolution ay ang pagpupursiging pilit makamit ang maraming pagbabago agad-agad. Kapag marami kang gustong ibago sa pagdidiyeta, mas malaki ang tsansa na ikaw ay ma frustrate at sumuko agad. Gumawa lamang ng mga magaang resolusyon tulad ng pagkain ng isang prutas araw-araw sa loob ng isang linggo.
7. Magsimula sa 10%: Ang mga taong naka focus lamang sa pagkamit ng sampung porsiyento ng target na ibabawas na timbang ay may mas malaking tsansa na makamit ang pangmatagalang layunin. Kumbaga, hinay-hinay lang. Ang pagbawas ng unang mga pounds ay importante sapagka’t kadalasan ito yung mga belly fats na siyang delikado.
8. Gumamit ng healthy substitutes sa pagkain. Maaring gumamit ng ibang pampalasa tulad ng salsa imbes na mayonnaise na mataas ang fat content. Puwedeng haluan ito ng low-fat yogurt para makagawa ng tuna salad o di kaya ay pang vegetable burger o puwedeng isabay sa manok at isda.
9. Magbawas ng kinakain (1/3 Off): Pag ikaw ay kakain sa labas, pigilin ang pagnanais na maubos ang lahat sa isang kainan. Maari mong itabi ang ikatlong porsyon at ipa-take out at kainin o baunin kinabukasan. Maaari rin itong gawing pamantayan sa bahay – ang pagbawas ng 1/3 sa nakasanayang dami ng kinakain.
10. Hinay-hinay sa alak o alcohol: Ang alcohol sa alak ay pinagmumulan ng maraming calories. May 150 calories sa isang 12-ounce na beer, 85 calories sa 3.5-ounce na baso ng vino, at mas marami sa mga mixed alcoholic drinks na tinatayang katumbas na rin ng pag kain ng dessert o minatamis. Tandaan: kung gustong magbawas ng timbang, patubig-tubig na lang muna.
11. Gumawa ng reminder notes para sa sarili. Idikit ito sa refrigerator o sa mga pagkain sa pantry na magpapaalala sa iyo kung sulit nga bang kainin ang isang bagay kung ang kalalabasan naman nito ay dagdag timbang.
12. Iwasan ang soda. Maraming calories ang mga soft drinks. Tubig na lang o unsweetened juice o tea.
13. Huwag lang basta kumain, kumain ng maayos: Ang pagkain ng on-the-run o kaya’y habang nanonood ng telebisyon ay hindi tama. Mas narararapat ang pag upo ng tama sa hapag kainan at dahan-dahang ngumuya at lasapin ang linamnam ng kinakain. Pag kumakain ng tsitsirya o chips, mas mainam na nilalagay ito sa isang platito para focused ang pag kain at di maubos ang isang bag.
14. Damihan ng kaunti ang protina: Pinakita ng ilang research na mas may pakiramdam ng pagkabusog ang kumain ng mas maraming protina kesa carbohydrates. At mas maraming calories ang kelangan para matunaw ang protina. Mas mainam kung ang protinang napiling kainin ay low-fat din.
15. Magsukat: Maraming nagkakamali sa di tamang pagsukat kaya mas marami ang nakokunsumo. Gamitin ang mga instrumentong panukat para sa mga salad dressings, dairy products, mayonnaise, atbp.
16. Maghanap ng tamang alternatibo sa pagkain o paghanda ng pagkain. Subukan ang pagkain ng masustansyang prutas kapalit ng candy o tsokolate. Magluto ng popcorn sa microwave imbes na niluluto sa mantika o butter.
17. Magplano pag pupunta ng isang party: Kung ikaw ay naimbita sa party at iniiwasan mong kumain ng marami o matukso sa mga putaheng handa, puwede kang magdala ng kakaining angkop sa iyo.
18. Manatilihing positibo: Ang mababang pagtingin sa sarili o low self-esteem ay napatunayang malaking dahilan sa pagkain ng marami o overeating. Kaya mas makakatulong ang pag focus sa mga magaganda mong katangian kesa sa mga negatibo. Maari kang bumili ng bagong kasuotan na bagay sa iyong edad at timbang o subukan ang panibagong hair style o panibagong make-up para gumanda ang aura o confidence level.
19. Huwag masyadong pahirapan ang sarili: Ang lahat ng tao ay nagkakamali at walang nagsasabing hindi ka dapat magkamali sa plano mong pagbawas ng timbang. Sabihin sa sarili na kaya mong abutin ang hangad na timbang at agad na bumangon kung ikaw ay napadulas. Kung ikaw ay kumain ng labis sa isang gabi, huwag pahirapan ang sarili. Magsimulang muli agad sa tinakdang layunin kinabukasan.
20. Mag relax: May mga taong napapalakas ang kain kapag stressed. Napagalaman ng mga pananaliksik sa Yale University na ang mga kababaihang mataas ang cortisol – isang hormone na nilalabas ng katawan tuwing mataas ang stress – ay kumakain ng high fat foods. Ang cortisol at insulin level ay ang kombinasyong nagsasabi sa katawan na magtabi ng maraming fats sa akalang ang katawan ay makakaranas ng pagkagutom. Kaya, iwasan ang stress at mag exercise, mag meditate o magdasal, mag yoga o iba pang bagay na nakakapagbigay ginhawa.
Good luck!
Gabay Kalusugan Handog ng FNA-Rome
Loralaine R. (FNA-Rome) – Reference: Reader’s Digest (www.rd.com)
Ang aming inilalathala ay sadyang gabay lamang. Importante pa rin ang pagsadya sa doktor o espesyalista na maaari pang magbigay ng iba pang mga tagubilin ayon sa mga pangangailangan ng pasyente. Sila rin ang makakapagbigay-linaw kung mayroon pa kayong mga katanungan o pag-aalala tungkol sa inyong kalusugan.
Sa mga nais tumulong at sumuporta sa mga programa ng FNA-Rome, o magpa-schedule ng medical outreach pakitawagan lamang si Bb. Nenette Vecinal, FNA Secretary, sa numerong 3295371278. Maraming salamat po!
